Γνωρίζετε ότι το σωματικό βάρος επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού;
Οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες – που ορίζονται ως έχουν ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος) άνω των 25 – έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διάγνωσης με καρκίνο του μαστού σε σύγκριση με τις γυναίκες που διατηρούν υγιές βάρος, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης καρκίνου του μαστού (υποτροπή) σε γυναίκες που είχαν την ασθένεια.
Αυτός ο υψηλότερος κίνδυνος είναι επειδή τα λιποκύτταρα παράγουν οιστρογόνα. Τα επιπλέον λιπώδη κύτταρα σημαίνουν περισσότερα οιστρογόνα στο σώμα και τα οιστρογόνα μπορούν να κάνουν τους καρκίνους του μαστού θετικούς στους υποδοχείς να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν.
Ωστόσο, η σχέση μεταξύ επιπλέον βάρους και καρκίνου του μαστού είναι περίπλοκη και επηρεάζεται από άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, η θέση του επιπλέον βάρους έχει σημασία. Το επιπλέον λίπος γύρω από την κοιλιά σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο περισσότερο από την ίδια ποσότητα επιπλέον λίπους γύρω από τους μηρούς ή τους γοφούς σας.
Βήματα που μπορείτε να κάνετε
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δυσκολότερη καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορεί να γίνει με προσεκτικές αλλαγές στη διατροφή σας και την τακτική άσκηση. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για ένα υγιές βάρος για εσάς με βάση την ηλικία, το ύψος, τον τύπο του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Στη συνέχεια, μιλήστε με το γιατρό σας για ένα ασφαλές και λογικό σχέδιο απώλειας βάρους που έχει σχεδιαστεί ειδικά για εσάς και τις ανάγκες σας.
Πρέπει να μετρήσετε τις θερμίδες;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα, θα χάσετε βάρος και εάν τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που θα κάψετε, θα διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αυτό το σχέδιο λειτουργεί για πολλούς ανθρώπους, αλλά όχι για όλους.
Αν μετράτε θερμίδες, είναι σημαντικό να σκεφτείτε τι τρώτε. Ας πούμε ότι η Jane τρώει 1.200 θερμίδες την ημέρα με κέικ, μπισκότα και λευκό ψωμί. Πιθανότατα δεν πρόκειται να χάσει βάρος. Η Betty τρώει 1.200 θερμίδες την ημέρα από φρέσκα λαχανικά και φρούτα και άπαχη πρωτεΐνη. Πιθανότατα θα χάσει κάποιο βάρος και θα πάρει πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το φαγητό της. Η μέτρηση θερμίδων είναι μόνο μέρος της εξίσωσης απώλειας βάρους.
Και η μέτρηση θερμίδων είναι ένας μόνο τρόπος για να χάσετε βάρος. Επειδή η ορμόνη ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει λίπος, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που διατηρούν τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας – άπαχο κρέας και ψάρι, πουλερικά, λαχανικά και φρούτα – παρά τρόφιμα όπως η ζάχαρη , καραμέλα, λευκό ψωμί και κράκερ – μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Η Διευθύντρια Ιατρικής του Breastcancer.org, Marisa Weiss, MD, λέει: “Μπορεί να είναι δύσκολο να ενθουσιαστούμε για την απώλεια βάρους εάν είχατε περιορισμένη επιτυχία στο παρελθόν. Μερικές φορές η επιτυχία μπορεί να εξαρτάται από το πώς σκέφτεστε για την απώλεια βάρους: μάθετε τα βήματα που να σας δώσει το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας και να διαμορφώσετε ξανά τα συναισθήματα και τις στάσεις σας για εμπόδια στην πορεία σας. Εδώ είναι μερικά μόνο παραδείγματα. Μπορείτε να μετατρέψετε την πρόοδο σε αποτυχία με μια κοινή παρανόηση: το φαγητό και η άσκηση είναι εξίσου σημαντικά για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα , Το 80% της απώλειας βάρους είναι αυτό που τρώτε και πίνετε. Μόνο το 20% σχετίζεται με την άσκηση. Μην πιαστείτε πιστεύοντας ότι είναι 50/50 σύντροφοι: μια φέτα τυριού με 400 θερμίδες που διαρκεί 5 λεπτά (ή λιγότερο) για να φάει θα χρειαζόταν ώρες στον διάδρομο για να καεί. Πρέπει επίσης να είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τις μεθόδους μαγειρέματος που μπορεί να αποτελούν μέρος των οικογενειακών σας παραδόσεων (όπως το τηγανητό κοτόπουλο ή η προσθήκη τυριού σε όλα τα λαχανικά σας) και να αλλάξετε τις παλιές «αβλαβείς» συνήθειες (όπως γεύση ενώ μαγειρεύετε ή τρώτε ακατέργαστη ζύμη όταν ψήνετε). Είναι σημαντικό να είστε ανοιχτοί σε νέα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είστε σίγουροι ότι μισείτε (όπως οι ντομάτες και τα ψάρια που μισούσατε ως παιδί). Δώστε τους μια άλλη ευκαιρία ως ενήλικας. Υπάρχουν τόσες πολλές υγιεινές επιλογές εκεί έξω που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας. Μόλις ξεκινήσετε το παιχνίδι σας, θα νιώσετε πολύ καλύτερα. “
Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής και ένα πρόγραμμα άσκησης.
Μόλις έχετε το ΟΚ από τον γιατρό σας και έναν στόχο βάρους, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που να ανταποκρίνεται στις διατροφικές σας ανάγκες. Μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για το πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που να είναι προσαρμοσμένο στις συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις σας.
Εάν δεν μπορείτε να εργαστείτε απευθείας με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, έχετε κάποιες άλλες επιλογές. Προγράμματα υπολογιστών και διαδικτυακά εργαλεία μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλύσετε περαιτέρω τι τρώτε. Προχωρούν πέρα από το εάν παίρνετε ή όχι αρκετή συγκεκριμένη θρεπτική ουσία. Μερικοί από αυτούς μπορεί ακόμη και να κάνουν συστάσεις σχετικά με το πόσα συγκεκριμένα τρόφιμα πρέπει να τρώτε ανά ημέρα και να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας διατροφικές συνήθειες με την πάροδο του χρόνου.
Η άσκηση είναι τόσο σημαντικό μέρος της καθημερινής ζωής που το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών είπε ότι όλοι οι άνθρωποι πρέπει να πληρούν τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς στο Παράρτημα των Οδηγιών Διατροφής 2015-20 για Αμερικανούς. Η τακτική άσκηση βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού. Και η Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου συνιστά στις γυναίκες που έχουν διαγνωστεί με καρκίνο του μαστού να ασκούν τακτικά (περίπου 5 ώρες την εβδομάδα) για να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής και τη φυσική τους κατάσταση, καθώς και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης νέων καρκίνων. Η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες που ασκούν το αντίστοιχο περπάτημα 3 έως 5 ώρες την εβδομάδα με μέσο ρυθμό μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού μπορεί να βελτιώσουν τις πιθανότητές τους να επιβιώσουν από την ασθένεια.
Δεν υπάρχει μαγική σφαίρα ή μόνο φαγητό που θα σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα. Στην πραγματικότητα, ο ασφαλέστερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να το κάνετε αργά – περίπου μια λίβρα την εβδομάδα.
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών 2015-20 για Αμερικανούς προτείνουν:
- λήψη λιγότερων από 10% θερμίδων ανά ημέρα από πρόσθετα σάκχαρα
- λήψη λιγότερων από 10% θερμίδων ανά ημέρα από κορεσμένα λίπη
- λιγότερο από 2.300 mg ανά ημέρα αλάτι.
Οι οδηγίες προτείνουν επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφών πυκνών σε θρεπτικά συστατικά σε όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως:
- μια ποικιλία λαχανικών από όλες τις υποομάδες: σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί, φασόλια και μπιζέλια, άμυλο και άλλα
- φρούτα, ειδικά ολόκληρα φρούτα
- δημητριακά, τουλάχιστον τα μισά από τα οποία είναι δημητριακά ολικής αλέσεως
- γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του γιαουρτιού, του τυριού και / ή των ενισχυμένων ροφημάτων σόγιας
- μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών, όπως θαλασσινά, άπαχα κρέατα και πουλερικά, αυγά, φασόλια και μπιζέλια, ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας,
- ελαιόλαδο